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　 1.跳繩式

　　運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵部位：肩膀

　　雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡(jiǎn)單的跳繩運(yùn)動(dòng)。

　　一旦你把握住了節(jié)奏，慢慢的從兩邊張開你的手臂，但要保證你還能保持跳繩的狀態(tài)

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)的目的是為了讓你的手臂轉(zhuǎn)大圈，就好像你在劃船一樣。

　　連續(xù)跳60秒。

　　2.仰臥起坐式

　　先做好俯臥撐的姿勢(shì)，兩手間的距離寬于肩膀，手指朝向身體外側(cè)。

　　彎曲右肘使身體傾向右側(cè)。

　　身體重心傾回中間，再用左臂做相同的姿勢(shì)，交替進(jìn)行1分鐘，或者直到疲憊了再停止

　　初學(xué)者可將雙膝觸地。

      3.手臂伸展式

　　運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵部位：肩膀、下臂

　　雙腳張開與肩同寬，雙手各舉一個(gè)1～2磅重的啞鈴，雙手伸直，與肩同寬，手心向下。

　　前臂彎曲，再回至原處，持續(xù)1分鐘。

　　4.上下式

　　運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵部位：背部，二頭肌

　　平躺在地上，讓頭和肩膀置于一張高的，結(jié)實(shí)的桌子底下。

　　雙手抓住桌邊，手與肩膀平行，臉朝上。

　　靠雙手抓住桌邊讓自己離開地面，讓你的肌肉處于緊張狀態(tài)，脖子直挺。

　　保持1秒鐘這個(gè)姿勢(shì)，然后再讓身體回去。

　　這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1分鐘，或者做你所能堅(jiān)持的時(shí)間。

　　如果你沒有一張符合要求的桌子，把一個(gè)掃把柄或桿子放在兩張平行放開的椅子。

      5.單臂式

　　鍛煉關(guān)鍵部位：三頭肌

　　坐在地上，雙腿雙腳并攏，雙膝彎曲，雙腳踩在地面上

　　把你的雙手放在離臀部33.3cm的地方，手掌與肩同寬，手指朝向臀部。手臂用力，讓臀部離開地面。

　　左肘彎曲，臀部下沉，盡可能的接近地面，但又不碰到地面。

　　左臂用力，再重復(fù)彎曲右臂。

　　交替進(jìn)行1分鐘。

　　如果要做的簡(jiǎn)單一點(diǎn)的話，就張開雙腿于66.6cm寬。

　　6. 啞鈴抬升式

　　鍛煉關(guān)鍵部位：肩膀，二頭肌

　　雙腳與肩同寬站立，雙手各舉一個(gè)1-2磅重的啞鈴，雙手放于臉前， 手掌相對(duì)

　　右手向頭部以上舉高，直至最高點(diǎn)。

　　迅速會(huì)拉右手至原處，再以相同的姿勢(shì)把左手舉高。

　　開始時(shí)慢一點(diǎn)，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。

　7.前進(jìn)式

　　運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵部位：肩膀

　　雙手各握1-2磅的啞鈴站立，雙手放于臉前， 手掌相對(duì)， 左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。

　　左手向前伸，再右手。開始時(shí)慢一點(diǎn)，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。

　　持續(xù)1分鐘，同時(shí)也換腿。

　　快速運(yùn)動(dòng)以達(dá)到推動(dòng)的目的

　　塑造性感的手臂需要完美的重量，那樣能拉緊前臂的肌肉。

　　以下的小提示會(huì)保證您運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全：在左手指關(guān)節(jié)處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶。盡可能大的張開手指，保持4～5秒。重復(fù)8次，再換手。

　　8.伸縮式

　　把左手臂張開放在身體前方，與身體垂直，掌心朝下。用你的右手盡可能的往回掰左手指。

　　雙手向前伸展，與肩同寬，手心向下，左手慢慢向下放落，同時(shí)，右手臂向上抬升，使左右手垂直于地面，完成一次伸展運(yùn)動(dòng)。重復(fù)此運(yùn)動(dòng)10次，換雙手重復(fù)練習(xí)。

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